drsl

Rennen

kmspiel

dein Menü

Sonstiges

(Javascript deaktiviert?
 alles aufklappen)

[ Lexikon | Ausdauertrainer_Laufen | erst einlocken | Forum ]

---

Area: drsl » Kategorie: Rezensionen

Rezensent: Uli Fehr Titel: Ausdauertrainer Laufen Autor: Hottenrott-Zuelch Jahr, Verlag, Ort: rororo Reinbek 1997; 6. Auflage 2002 ISBN: 3-499-19454-6

Fast der "drsl-Klassiker" in Sachen Laufbuchempfehlung für Anfänger. Nichts für den Pulsuhrengegner, das "Training mit System" bezieht sich auf eine Trainngssteuerung über die Herzfrequenz. Zu Beginn wird kurz die Ausrüstung beleuchtet, knapp und verständlich die Energie- bereitstellung angesprochen sowie Testmöglichkeiten und Einflußfaktoren auf Laktat und Herzfrequenz erläutert. Der Bereich Lauf-ABC und Technik kommt etwas kurz - vor allem fehlen hier erläuternde Abbildungen (Hier sei auf "Schnelligkeitstraining - Die Sprint- und Laufschule für alle Sportarten" von Wolfgang Schöllhorn verwiesen. ISBN 3-499-19417-1, ebenfalls bei rororo erschienen).

Ausgezeichnet dagegen die Vorstellung der einzelnen Traingsbereiche bzw. -programme, 29 an der Zahl. Von REKOM über GA1 und GA2 bis hin zu Tempolauf[?]programmen, Fahrtspiel- und Crescendoläufen und sogar Alternativtrainig mit dem Fahrrad oder Skilanglauf findet sich hier "alles". Intensität und Dauer werden grafisch veranschaulicht, korrespondierende Herzfrequenz- und Laktatwerte werden angegeben und die einzelnen Programme werden vorbildlich kurz erläutert.

Im Anschluss folgen Trainingspläne für den "Freizeitjogger" ohne Wettkampfambitionen, den "Volksläufer" mit 50 bzw. 80 Wochenkilometern sowie für den Marathonläufer, Erläuterungen zur Periodisierung des Trainings, Hinweisen zur Abfolge der Inhalte im Wochenrhythmus und zu Vorbereitungswettkämpfen. Abschließend werden noch einige Dehn- und Kraftübungen vorgestellt sowie Hinweise zur Regeneration gegeben.

Fazit: Das ideale Buch für den Einsteiger, der mit HF-Uhr laufen möchte und dank der ausgezeichneten Übersicht der einzelnen Trainngsprogramme sollte auch oder erfahren Läufer einen Platz im Buchregal dafür reservieren.

Rezensent: Tom Sander-Fischer Titel: Ausdauertrainer Laufen Autor: Kuno Hottenrott/Martin Zülch Jahr, Verlag, Ort: rororo Reinbek 1997; 7. Auflage 2002 ISBN: 3-499-19454-6

Ausdauertrainer Laufen ist sicher der "drsl-Klassiker" in Sachen Laufbuchempfehlung für Anfänger und mit dieser nunmehr zweiten vorliegenden Rezension auch auf dem Weg zum Klassiker der drsl.de-Rezensionen.

Zu Aufbau und Inhalt des Buchs sei auf die Rezension von Uli Fehr hingewiesen, in der das Buch erschöpfend dargestellt wird.

In dieser Rezension wird eher auf eine Erläuterung der von Hottenrott/Zülch vorgestellten Periodisierung im Jahresverlauf abgestellt.

Darüberhinaus soll ein Erfahrungsbericht einer Marathonvorbereitung unter Anwendung der Trainingspläne aus dem Ausdauertrainer Laufen einen Eindruck davon vermitteln, wie die im Buch dargestellten Trainingspläne in der realen Umsetzung erlebt werden.

2. Das Konzept

Vergleicht man Trainingspläne, wie es sie zuhauf in Laufbüchern, aber auch im Netz gibt, so fällt auf, dass diese zumeist zielorientiert auf ein konkretes (Wettkampf-)ziel hin angelegt sind und im Regelfall Zeitspannen von einigen Wochen bis hin zu 3-4 Monaten umfassen. Hottenrott/Zülch wählen hinsichtlich der Trainingsgestaltung eines Marathonläufers einen anderen Ansatz: sie stellen mit den Plänen im Ausdauertrainer Laufen Ganzjahrestrainingspläne für verschiedene Leistungsklassen von Marathonläufern zur Verfügung. Ausgangspunkt hierfür ist eine Periodisierung im Jahresverlauf" (Im Kapitel "Trainingsprogramme, das Training für den Marathonläufer" ab S. 86) vor, die sich am Marathonwettkampfkalender mit seinen Hauptwettkampfzeiten Frühjahr und Herbst orientiert.

Dazu wird das Jahr in 2 Makrozyklen eingeteilt, der erste Makrozyklus beginnt im November und ist auf einen Frühjahrsmarathon ausgerichtet, während der zweite Makrozyklus an den ersten anschliesst und auf einen Herbstmarathon ausgerichtet ist.

Der erste Makrozyklus unterteilt sich in:

- die allgemeine Vorbereitungsperiode I
Zeit: 12 Wochen, etwa von November bis Januar
Trainingsschwerpunkte: allgemeine Athletik und Grundlagenausdauer
Ziel: Erhöhung der allgemeinen Leistungsgrundlagen
Haupttrainingsformen: GA1 (zu den Trainingsform-Abkürzungen, die von Hottenrott/Zülch eingeführt werden, sei auf das Buch oder auf die Erläuterungen unter http://drsl.de verwiesen)

- die spezielle Vorbereitungsperiode I
Zeit: 8 Wochen, etwa von Januar bis März
Trainingsschwerpunkte: Spezifische Ausdauer und allgemeine Athletik
Ziel: Erhöhung der spezifischen Leistungsvoraussetzungen und Ausprägung der Wettkampfleistung
Haupttrainingsformen: GA1/2, GA2, REKOM

- die Wettkampfperiode I
Zeit: 7 Wochen, etwa von März bis April
Trainingsschwerpunkte: Wettkampfspezifische Ausdauer
Ziel: Ausprägung der Wettkampfleistung
Haupttrainingsformen: WSA, GA1

- die Übergansperiode
Zeit: 3 Wochen, etwa Mai
Haupttrainingsformen: REKOM

Auf den ersten Makrozyklus folgt der zweite, unterteilt in:

- die allgemeine Vorbereitungsperiode II
Zeit: 6 Wochen, etwa von Mai bis Juni
Haupttrainingsformen: allgemeine Athletik und Grundlagenausdauer
Ziel: Stabilisierung der Leistungsfähigkeit
Haupttrainingsformen: GA1

- die spezielle Vorbereitungsperiode II
Zeit: 8 Wochen, etwa von Juli bis August
Trainingsschwerpunkte: Spezifische Ausdauer
Ziel: Stabilisierung der Leistungsfähigkeit und Ausprägung der Wettkampfleistung
Haupttrainingsformen: GA1/2, GA2

- die Wettkampfperiode II
Zeit: 7 Wochen, etwa von August bis September
Trainingsschwerpunkte: Wettkampfspezifische Ausdauer
Ziel: Ausprägung der Wettkampfleistung
Haupttrainingsformen: WSA, GA1, REKOM

- die Übergansperiode
Zeit: 3 Wochen, etwa Oktober
Haupttrainingsformen: REKOM

Die exakte Terminierung der einzelnen Perioden im Kalender ist natürlich davon bestimmt, auf welchen konkreten Wettkampf jemand sich mit diesem Plan fokussiert. Zu dieser Jahreseinteilung gibt es dann eine Reihe von verschiedenen Plänen, die sich an Volksläufer und an Marathonläufer mit verschiedenen durchschnittlichen Wochenlaufumfängen richten (Plan B für Volksläufer bis Plan F für Marathonläufer mit ~125km/Woche).

Neben diesen prinzipiell als Jahresplan einsetzbaren Trainingsplänen (selbstverständlich sind diee Pläne auch für eine abgegrenzte, einzelne Wettkampfperiode nutzbar) stellen Hottenrott/Zülch mit dem Plan A für Freizeitjogger einen 16-Wochenplan für Laufeinsteiger ohne Wettkampfambitionen (aber durchaus mit dem Ziel, ihr Laufvermögen zu steigern) vor.

3. Die Praxis

Zum Zeitpunkt, als ich diese Rezension schrieb, befand ich mich in Woche 11 des Plans D der allgemeinen Vorbereitungsperiode für den Marathonläufer. Das Training nach diesem Plan begann am 3. November 2003, die Allgemeine Vorbereitungsperiode sollte am 25. Januar 2004 abgeschlossen werden um dann mit den weiteren Plänen zur speziellen Vorbereitung und für die Wettkampfperiode mit dem RheinEnergie Marathon in Bonn am 4. April 2004 abzuschliessen.

Die 3 Pläne zum Plan D sind hier einzusehen:
http://www.tsf.mynetcologne.de/laufe...lan-av-d.txt
http://www.tsf.mynetcologne.de/laufe...lan-sv-d.txt
http://www.tsf.mynetcologne.de/laufe...lan-wk-d.txt
bzw. alle 3 komplett in Excel:
http://www.tsf.mynetcologne.de/laufe...z-plan-d.xls
Der umgesetzte Plan findet sich hier:
http://www.tsf.mynetcologne.de/laufe...training.htm

Mein Fazit der Trainingsgestaltung nach diesem Plan:

Positiv:
1. Am besten am ganzen Plan gefällt mir, dass sehr viele verschiedene Trainingsprogramme eingebaut sind und ich dadaurch auch einiges Neues kennenlerne, z.B. Run&Bike oder Crescendo.
2. Für einen Läufer mit meiner Lauferfahrung ist der Umfang des Plans völlig okay, ich habe sogar noch einiges mehr gemacht, da die Zeit dazu in den vergangenen Wochen verfügbar war und habe das auch gut verkraftet.
3. Die Ergebnisse, die ich bei Testwettkämpfen im Rahmen des Plans gelaufen bin, können sich sehen lassen: 43:14min und 42:22min über 10k, Verbesserung meiner PB um 3:01; 20:00min über 5k (mein erster 5k überhaupt) und 1:33:44h im Halbmarathon, ebenfalls, mit fast 10 Minuten, eine sehr deutliche Verbesserung meiner bisherigen PB.
4. Der abschließende Bonn-Marathon lief hervorragend, ich war nach einem mit konstantem Tempo durchgelaufenen Marathon ohne Einbruch mit 3:23:33h deutlich unter meiner Planung von 3:30h im Ziel. Meine bisherige PB aus meinem ersten Marathon habe ich um 52:40min verbessern können!
5. Ach ja, und durch die hohen Umfänge bin ich jetzt bei einem BMI von unter 22 (67 kg bei 175cm), auch damit bin ich sehr zufrieden.

Negativ:
1. Run&Bike hab ich mal gemacht, dann aber wieder aus dem Programm gestrichen, weil es im Winter für den Partner, der jeweils auf dem Rad sitzt, einfach zu kalt wird. Das ist vielleicht eher ein Programm für den Sommer.
2. Zu den extensiven Radfahrten, die im Plan vorkommen, konnte ich mich nie aufraffen. Vielleicht, da ich dadurch, dass ich alle meine täglichen Wege eh mit dem Rad zurücklege, bereits im Alltag auf 60-70km Radfahren pro Woche komme, da habe ich keine Lust, am Wochenende eine 2-Stunden-Fahrt zu machen und bin statt dessen lieber gelaufen.
3. Für meine Bedürfnisse (als Läufer, der schon aus dem Vorjahr Marathonerfahrung und eine gut entwickelte Ausdauer mitbringt) kommen im Plan die langen Dauerläufe (Fettstoffwechselläufe, kurz FSWL) zu kurz. Die maximale Länge ist in dieser Periode auf 2 Stunden ausgerichtet. Da ich bereits eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit mitbringe, habe ich deshalb in Woche 6 des Plans begonnen, die FSWL jeweils erheblich länger auszubauen, auf Strecken zwischen 25 bis 30 km in maximal 3 Stunden.
4. Auch in den Perioden spezielle bzw. Wettkampfvorbereitung bleiben nach meinem Eindruck die langen Läufe mit maximal 30 km (als Marathonkontrollauf allerdings etwas schneller gelaufen, d.h. mit einer Herzfrequenz zwischen 80 und 85%) bzw. mit 2:20h (als FSWL) zu kurz. Ich habe auch hier deshalb einige der langen Läufe weiter ausgedehnt.

Insgesamt kann ich sagen, dass ich mit dem Plan sehr gut zurechtkommen bin und das sich der abschließende Erfolg auch sehen lassen kann, was eindeutig für den Plan spricht .

4. Fazit

Das Konzept von Hottenrott/Zülch ist interessant und eine Ganzjahrestrainingsgestaltung nach diesen Plänen für Läufer, die gerne immer nach einem Plan trainieren sehr interessant. Insbesondere die Integration der vielen verschiedenen im Buch vorgestellten Trainingsprogramme bringt Abwechslung in den Trainingsablauf und sind daher sehr motivierend. Auch die Integration von Krafttrainingsübungen (auch hierfür stellen Hottenrott/Zülch eine Vielzahl von Einzelübungen und vier daraus zusammengestellte Trainingsprogramme vor) in die Pläne sind in ihrer ergänzenden Wirkung zum Lauftraining sehr nützlich. Insgesamt bietet der Ausdauertrainer Laufen eine gute und abwechslungsreiche Orientierung für den Trainingsablauf, die sich durch eine Variation nach individuellen Bedürfnissen des jeweiligen Läufers sicherlich optimal ausgestalten läßt.